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开合跳--有氧训练，适宜健身
动作要点：
① 收紧腰腹，手臂用力绷紧。
② 用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体跳跃。
③ 小腿尽可能放松，不可低头、仰头
小贴士：如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可。
高抬腿--让腰腹肌更有弹性
动作要点：
① 挺直背部，目视前方，脚尖点地。
② 保持身体稳定，用力摆臂、抬腿。
③ 速度越快效率越高。
小贴士：
① 动作强度较大，量力而行。
② 髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人群不宜练习。
立卧撑跳--提高体能、高效减肥
动作要点：
① 从站姿开始，双脚与肩同宽，逐渐蹲下，直至双手放到地面。
② 双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势。
③ 手臂弯曲，做一个俯卧撑。
④ 双腿立刻跳回原地。
⑤ 站起身，尽力向上跳并击掌。
小贴士：
① 初学者可以做20个，休息30秒，再做20个，休息1分钟，以此循环4次。
② 对于女性，或者体能不够的人群，在俯卧撑阶段可以采用跪姿，简化动作，降低难度。
平板支撑--锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力
动作要点：
① 俯卧，两肘支撑于地面，与肩同宽，两脚尖并拢。
② 上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一水平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
③ 可分成4-6组进行练习，每组做20-30秒，中间休息20秒。
小贴士：
① 有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生指导下做。
② 平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。
深蹲--打造翘臀
动作要点：
① 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。
② 掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅。
③ 臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原。
小贴士：
① 为防止膝关节损失，下蹲时膝盖别超过脚尖。
② 关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。
哑铃俄罗斯转体--借助哑铃可以锻炼较多肌肉群，优化线条，更有弹性和立体感
动作要点：
① 屈膝，腿离开地面，以臀部为支撑点，将身体支撑起来，下背挺直，上背略微弓起。
② 将小哑铃转动到身体一侧，略作停顿，然后转正，换另一侧的扭转。
③ 转动双肩来带动身体和小哑铃的扭转，不是靠手臂的移动。
小贴士：
腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。
俯身TW伸展--缓解上班族肩颈僵硬、疼痛现象
动作要点：
① 屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，双臂伸直展开至水平，双手握拳，大拇指朝上。
② 后缩手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压。
③ 挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上。
小贴士：
① 可配合展臂吸气，曲臂时呼气。
② 注意双手要用力伸展和夹肘。
宽距俯卧撑--以腰腹部为主的全身各肌肉群都能锻炼到
动作要点：
① 双手间距两倍肩宽，手指向外旋转45°支撑。
② 下落至胸大肌出现较强烈拉伸感时为止。
小贴士：
① 有高血压、心脏病的人需格外控制强度。
② 中老年人、女性可借助墙做立式俯卧撑（离墙约一臂远），或膝盖着地锻炼上半身。
③ 做完后可做8-12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免肌肉酸痛。
跑步--锻炼心肺功能，增强肌肉力量
动作要点：
① 上体稍向前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，两手半握拳。
② 跑动中，两臂放松，前后自然摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。
③ 以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，步幅大而有弹性。
小贴士：
① 跑步要选择适宜的地点，避免在太硬的路面跑步。
② 运动前要先热身，运动后要做拉伸、整理运动。
来源：生命时报、丁香医生、Keep
